Kỹ thuật tập squat cho vòng 3 căng đầy sức sống
Khái niệm về Squat và ý nghĩa:
Tập Squat là tên gọi tiếng Anh của động tác ngồi chồm hổm đặc biệt của người châu Á. tư thế squat chuẩn chính là hai chân mở mang, đầu gối hướng sang hai bên, lưng thẳng, hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
Khi tập squat đúng cách, có nghĩa là các múi cơ ở vùng mông, vùng bụng, cơ bắp chân, gân kheo,... của bạn đang được tập tành. Giúp bạn đốt cháy mỡ thừa ở đùi, mông và song song tăng trưởng cơ, tạo nên chuẩn mực “đùi mật ong”, “mông quả táo” đang gây sốt hiện nay. Ngoài ra,
Squat giúp ngăn ngừa các chấn thương và có thể ngăn ngừa bệnh loãng xương nhờ vào sự linh hoạt của thân thể khi duy trì tập môn này đều đặn. vì thế, ngoài công dụng giúp thân thể săn chắc hơn, squat còn mang đến nhiều ích cho sức khoẻ của bạn.
Những sai lầm thường mắc phải khi tập luyện vòng 3:
Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ
Nếu chỉ squat mà không giảm mỡ toàn thân, mỡ thừa ở vùng bụng bằng các bài squat bụng, bắp tay, bạn sẽ thấy mỡ thừa không phải suy suyễn trong khi vòng 3 của bạn đang càng ngày càng to ra, tạo cảm giác nặng nề khi nhìn. Khoảng cách đến thân hình chuẩn Fitness vẫn còn khá xa khi bạn luyện tập thiếu khoa học.
Lý do rất đơn giản là vì khi Squat phần cơ mông, cơ bụng trở nên săn chắc, bên cạnh đó để nhìn thấy được sự săn chắc ấy, bạn cần cắt gọt lớp mỡ thừa bằng các bài tập Cardio.
Cardio (các bài tập tim phổi) giúp đi lại toàn thân chính là “chìa khóa vàng” cho người muốn có thân hình gọn ghẽ, chuẩn đẹp. Để tăng trưởng cân đối, bạn nên tập cardio phối hợp với Squat cho vòng 3 nở nang quả táo.
Bài tập Squat là một bài tập hích, được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập”. Động tác còn bổ trợ cho các nhóm cơ đùi, eo. Có thể tập squat tại nhà, tập một mà tác dụng tận ba, còn gì thích hơn phải không nào?
Những tiêu chuẩn về vẻ đẹp thể trạng thay đổi theo thời kì. Vòng 2 thon gọn sẽ không còn là yêu cầu độc nhất vô nhị của một cơ thể gợi cảm. Thêm vào đó, ngày càng nhiều chị em đàn bà yêu thích vẻ đẹp quyến rũ và quyến rũ đến từ vòng 3 tròn đầy. Nếu bạn muốn có một vòng 3 đẹp thì xin chúc hạ. Vòng 3 hoàn toàn có thể cải thiện nhờ vào tập luyện. Những bài tập squat tại nhà không quá khó, chỉ cần bạn kiên trì.
Squat từ lâu đã trở thành “bí kíp” cho các chị em nguyện ước với vòng 3 đầy đặn. đặc thù, động tác dùng trọng lượng thân là một bài tập được nhiều phụ nữ yêu thích. Thứ nhất, nó không y/c mức độ hình thể cao. Những người mới hoàn toàn có thể squat mà không gặp quá nhiều khó khăn. Thứ hai, động tác không yêu cầu công cụ hay tạ nặng. Bạn có thể tập tại bất cứ nơi đâu, tập squat tại nhà, khi đi du lịch. Thứ ba, đây là một bài tập hiệu quả, được mệnh danh là “nữ hoàng của các bài tập”. Nó còn bổ trợ cho các nhóm cơ đùi, eo. Tập một mà tác dụng tận ba, còn gì huých hơn phải không nào?
Một số gợi ý cho vòng 3 căng đầy sức sống:
- Đối với các bài squat dành cho vòng 3, chỉ tập từ 2 – 3 lần mỗi tuần. Lý do, các cơ bắp tại vùng cơ thể này cần thời gian để bình phục và sản sinh. thời gian cần thiết kéo dài từ 48 đến 72 giờ. Đừng quá nôn nóng và tập luyện liên tục. Điều này dễ dàng dẫn đến những chấn thương đáng tiếc do vùng cơ bắp phải hđ quá sức. Kèm theo đó, tác dụng săn chắc mông và tăng cơ sẽ không bảo đảm.
- Chế độ ăn uống trong thời gian tập tành tăng cơ cũng cần được để ý. Khi đang đeo đuổi chế độ tăng cơ, đặc trưng là vòng 3, hãy làm quen và tạo thói quen dùng nhiều protein trong khẩu phần ăn. Phi lê cá, thịt ức gà được các chuyên gia khuyến nghị hơn thịt bò, thịt lợn do chứa nhiều protein, ít chất béo.
- ko kể bài tập squat tại nhà, đừng quên những thực phẩm chỉ dành riêng cho vòng 3 sau. Đậu phộng, dầu cá hồi và sữa tươi không đường là những loại thực phẩm giúp một lượng mỡ vừa phải tích vào vùng mông của bạn. đặc thù, đậu phộng chứa nhiều axit béo tốt và Omega-3, giúp bạn sở hữ vùng mông cao và căng đầy, chứ không “khô cằn”.
- Đừng quên, cơ và mỡ là hai thứ không liên tưởng với nhau tẹo nào. tập dượt tăng cơ sẽ không khiến “đám mỡ thừa” biến mất khỏi cơ thể bạn. Đặc biệt, vùng mông quá nhiều mỡ không được gọi quyến rũ. do vậy, hãy luôn bổ sung tập tành cardio giảm mỡ toàn thân vào chế độ bài tập hằng ngày của bạn.
Ăn uống thiếu khoa học
tập tành mỗi ngày cũng sẽ chẳng còn hiệu quả khi bạn nạp hàng ngàn kcal năng lượng vào thân thể với vô số tinh bột, chất béo từ pizza, gà rán, hamburger, các thức uống giàu năng lượng như nước ngọt, cà phê đá xay,...
Khi năng lượng bạn nạp vào nhiều hơn năng lượng bạn đốt được trong ngày, số năng lượng dôi sẽ trữ trở lại thân dưới dạng mỡ. thành thử, ngoài việc tập squat đúng cách thì nên XD khẩu phần ăn cho hợp lý, chỉ nạp các tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh để “cỗ máy” cơ thể được nạp vào những năng lượng hoàn hảo.
Đối với những người mới làm quen với việc tập tành, tập lần lượt các động tác và lặp lại chu kỳ 3 lần (3 hiệp).
Đối với người có cơ thể tốt hoặc đã luyện tập lâu năm, có thể nâng số hiệp lên làm 5 đến 7 hiệp.
Tập squat đúng cách, thực hành động tác đúng phong thái, chọn lọc cường độ tập dượt hiệp để tránh chấn thương.
Jumping Squat
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn tương cho vùng vai và cổ trong giai đoạn tập tành. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. gắng sức giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ ảnh hưởng vào vùng gối và khiến bắp chuối bị to.
Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.
Bước 3: Quay trở về bước 1, nối động tác 20 lần.
Squat mỗi ngày
Nhiều người chứng minh tập luyện Squat đúng cách mỗi ngày sẽ chóng vánh sở hữu vòng 3 bốc lửa như thiên thần Victoria Secret. sự thực ở đây là, nếu tiếp Squat liên tục với cường độ khủng khiếp như thế, bạn sẽ dễ bị chấn thương, cơ không được an dưỡng đúng mức để PT.
Bạn nên tập tành Squat cách ngày, từ từ nâng tầm độ khó lên với các phong thái squat mới lạ hoặc squat cùng tạ nặng hơn bởi các múi cơ cần thời kì “xả hơi” để lành lại sau một thời kì dài ít di chuyển và tăng trưởng khỏe hơn, lớn hơn về sau.
Squat truyền thống
Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. gắng sức giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông PT.
Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại phong độ ở bước 1. thực hiện động tác 20 lần.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét